¿Cómo podemos estar en forma? Con un entrenamiento de una hora todos los días tienes tiempo de sobra para mejorar tu forma física. Pero esa hora debe estar cuidadosamente diseñada para poder hacer todo tipo de ejercicios. Especialmente ahora, que los gimnasios están cerrados.
Los beneficios de una hora de entrenamiento al día, cinco veces a la semana, son muchos: pérdida de peso, aumento de la eficacia metabólica, mejora de la salud cardiovascular, incremento de la fuerza muscular y de la resistencia ósea, por no hablar de la mejora en el estado de ánimo.
Entrenamiento de una hora: si tu objetivo es perder peso
La cantidad de peso que quieras perder depende del tipo y de la intensidad del ejercicio que hagas y de lo que comas. El objetivo número uno es quemar más calorías de las que ingieras.
Si tu objetivo de pérdida de peso es lento y constante, intenta perder 0’5 kilos o 1 kilo a la semana. Como quemar 1.000 calorías en un entrenamiento de una hora no es realista, es necesario reducir el consumo de calorías en al menos 500 cada día. Sin embargo, quemar 500 calorías en una hora es realista, siempre que lo haga de la manera correcta.
Entrenamiento de una hora: los ejercicios que debes hacer
Para que el ejercicio sea equilibrado y no tengas lesiones, debes incluir tres tipos de entrenamientos en tus 60 minutos de ejercicios: cardiovascular, entrenamiento de fuerza o resistencia y ejercicios de flexibilidad o de core.
Una forma de estructurar un entrenamiento de una hora es realizar 20 minutos de trabajo cardiovascular, 20 minutos de entrenamiento de resistencia y 10 minutos de ejercicios básicos y de flexibilidad. Esto deja espacio para un calentamiento de cinco minutos y un enfriamiento de cinco minutos.
Los cinco minutos de calentamiento puede ser caminar a buen paso mientras movemos los brazos imitando el movimiento de un molino de viento. Más tarde, podemos hacer una carrera de 20 minutos cambiando el ritmo. Por ejemplo, 4 minutos a un trote cómodo, un minuto de sprint o subiendo la velocidad de manera considerable.
Los 20 minutos de resistencia o fuerza deben estar dedicados a ejercicios como el levantamiento de peso, dedicando cada día a una zona específica del cuerpo. Pero si no contamos con pesos, podemos realizar ejercicios como push ups, sentadillas o burpees.
La siguiente fase estaría dedicada al core o a la flexibilidad. Aquí podemos hacer trabajo de abdominales o incluso realizar algún movimiento de yoga. Por último, los 5 minutos finales deben estar dedicados a enfriar el cuerpo: puede ser un pequeño paseo o una serie de estiramientos.
Entrenamiento de una hora: ejemplo de un circuito
Otra opción puede ser la de mezclar todos los ejercicios, los de cardio y los de resistencia o fuerza, en una rutina de unos 40 minutos a los que habría que sumar los 10 minutos de core, los cinco de calentamiento y los cinco de enfriamiento.
Después de un calentamiento de cinco minutos, elige un ejercicio para la parte superior del cuerpo, ejercicio para la parte inferior del cuerpo y termina subiendo la intensidad con ejercicios explosivos. Se trata de un circuito de tan solo cinco minutos que habría que realizar unas siete veces.
Para los ejercicios de la parte superior del cuerpo, haz flexiones, flexiones de tríceps, flexiones de pica o dive push ups.
Para la parte inferior del cuerpo, puedes hacer estocadas, sentadillas, peso muerto con piernas rígidas, sentadillas con pesas rusas, press de piernas o swing con pesas rusas. Para el ‘estallido de cardio’ puedes realizar burpees, jumping jacks o escaladores.
Los últimos 10 minutos del entrenamiento incluirán ejercicios básicos y ejercicios de flexibilidad para el enfriamiento. Puedes realizar planchas u otros ejercicios para abdominales, como los sit ups.
